Rodos iki finišo liko tiek nedaug, o judesys ne toks jau ir sunkus, tačiau rankos darosi vis sunkesnės, o pirštai jau beveik visai nebesilaiko..
Tiek pradedantieji, tiek jau ir gerokai pažengę laipiotojai yra puikiai susipažinę su terminu “užkaltos rankos”. Tai vertimas iš anglų kalboje naudojamo termino – pumped arms. Šis nemalonumas užklumpa bene kiekvieną laipiotoją, taip pranešdamas apie artėjančią treniruotės pabaigą, tačiau kas iš tikrųjų vyksta mūsų raumenyse ir kaip tai kontroliuoti?
Kodėl negalime lipti nepaliaujamai?
Išvargusios rankos ir atsileidžiantys pirštai yra sudėtingų cheminių ir biologinių veiksnių derinys. Žvelgiant paprastai, kuo didesnė apkrova dilbio raumenims tenka, tuo labiau jie įsitempia. Smarkiai įsitempę raumenys užspaudžia juos raizgančius kapiliarius, taip prislopindami ar visai sustabdydami kraujo tekėjimą, atsakingą už deguonies pristatymą bei metabolitų šalinimą. Tokį pat efektą sukelti gali ir staigus didelio kraujo kiekio patekimas į kapiliarus, iššauktas staigaus ir intensyvaus fizinio krūvio.
Kaip išvengti?
1. Teisingas apšilimas yra viena veiksmingiausių priemonių. Kardio pratimai, tempimo pratimai bei lengvas prasilipimas suaktyvins kraujotaką ir paruoš raumenis fiziniam krūviui. Tai padės išvengti raumenų šoko, sukeliančio “užkaltų rankų” efektą. Taip pat būtina teisinga bei pilnavertė mityba, užtektinai didelis vandens ar skysčių kiekis.
2. Neperspauskite kybių – kuo labiau įtempti raumenys, tuo sunkiau kraujui tekėti. Stenkitės kuo daugiau svorio laikyti kojų pagalba, o esant galimybei, visai atpalaiduoti rankas.
3. Nemažiau svarbu nuoseklus ir taisyklingas kvėpavimas, užtikrinantis deguonies patekimą į kraują.
4. Prieš lipdami suplanuokite judesių seką, taip užtruksite mažiau laiko ir galėsite įveikti didesnį atstumą.
Jau per vėlu?
Jeigu rankos jau “užkaltos”, o lipti dar norisi, lėtai jas pakratykite laikydami virš galvos, o tuomet nuleidę žemyn. Švelnus masažas bei tempimo pratimai taip pat gali suaktyvinti kraujotaką ir sumažinti “užkalimą”.
Kaip treniruoti?
Tam, kad pagerintume ištvermę ir galėtume ilgiau lipti, turime padidinti kapiliarų kiekį. Kuo daugiau kapiliarų yra aplink reikiamus raumenis, tuo didesnis kraujo ir deguonies kiekis gali patekti.
Sunku patikėti, tačiau taisyklingų treniruočių metu kapiliarų kiekis ganėtinai greitai didėja, o treniruotes nutraukus, taip pat greitai mažėja.
Norėdami padidinti kapiliarų kiekį ir pagerinti ištvermę turėtumėte daryti ilgus, tačiau nesudėtingus lipimus.
Yra įvairių treniruočių programų, tačiau paprasčiausia būtų be perstojo lipti 20-45 minutes, pasirenkant lengvesnį sudetingumą nei galėtų būti jūsų riba, tačiau ne per lengvą. Rekomenduojama tiesi arba nedidelio pasvyrimo kampo siena.
Ištvermę treniruoti galite tiek lipadami aukštą sieną, tiek ir judėdami į šonus ant bolderingo sienos. Kad pasiekti teigiamo rezultato, lengvai “užkaltomis” rankomis turėtumėte lipti bent 20 minučių.
Venkite sudėtingų judesių dėl kurių galite kristi, taip pat stenkitės nesustoti lipti ir jeigu yra galimybė, nesiilsėti. Treniruotės tikslas kuo ilgiau lipti, o ne tiesiog kabėti ant sienos. Jeigu pratimas per lengvas, pamažinkite kojoms naudojamus kybius.
Daugiau informacijos apie ištvermės treniravimą galite rasti pagal raktažodžius: ARC training, local endurance, pump, forearm training.. nepamirškite pridėti “climbing”.
Tekstą parengė: Marius Galaburda
Nuotraukų šaltiniai:
Comments