Kasdien mėgiamame laipiojimo centre lankytis sau leisti gali ne kiekvienas, tad dažnam kyla klausimas, kaip prie norimų tikslų artėti namų sąlygomis? Tai vis dažniau laipiojimo centrų personalui ir treneriams pasitaikantis klausimas, o šiomis, karantino apribotomis dienomis, tai tapo dar aktualiau.
Visi vieningai sutaria, norint geriau lipti, reikia daugiau lipti, tačiau yra ir daugybė fizinių pratimų, galinčių pagerinti jūsų rezultatus. Pateikiame BONOBO komandos rekomendaciją treniravimuisi namuose, norintiems neprarasti fizinės formos bei išlikti aktyviais.
5 PUIKŪS PRATIMAI
Dažniausiai laipiotojų naudojamos fizinio pajėgumo didinimo priemonės yra prisitraukimų lentos arba “campus board” treniruočių lentos, o išties kokybiškai ir pilnavertiškai treniruotei pasiekti reikalingi specialūs treniruokliai bei aksesuarai, tačiau ką daryti, jeigu turite laiko ir noro, bet neturite jokių sporto priemonių?
ATSISPAUDIMAI (Diamond push-ups)
Vienas stipriausių pasaulio laipiotojų, Alex Megos, kartą paklaustas apie tris, jo nuomone svarbiausius fizinius pratimus laipiotojui, atsakė – “Antagonistai, antagonistai, antagonistai”.
Atsispaudimai yra vienas paprasčiausių, tačiau itin vertingų antagonistinių pratimų laipiotojams, treniruojančių priešingus raumenis įprastam prisitraukimui lipant. Balansas tarp šių priešingų raumenų grupių gali padėti išvengti traumų. Taip pat atsispaudimai stiprina tricepsą, krūtinės raumenis ir pečius, kas gali padėti įveikti sudėtingesnius judesius lipant. Tai paprastas, tačiau efektyvus pratimas nereikalaujantis išskirtinio pasiruošimo ar specifinės įrangos, o tricepso jėga pravers kone kiekviename laipiojimo judesyje.
Darysime laipiotojams aktyviausius, siaurus "diamond pushups" atsispaudimus.
Kaip atlikti:
1. Delnus laikykite tiesiai ties krūtine, pirštus nukreipkite į priekį ir sulieskite sukurdami trikampio formą. Kojos pečių plotyje.
2. Nugarą laikykite tiesioje pozicijoje, presą bei sėdmenis – įtemtus.
3. Lėtai leiskitės žemyn, kol krūtine beveik pasieksite grindis. Galvą laikykite tiesiai, stenkitės žiūrėti į priekį.
PLANKAS (Plank shoulder taps)
Daugumai puikiai pažystamas ir naudojamas pratimas – plankas. Šis pratimas ne tik stiprina preso bei nugaros raumenis, tačiau suteikia bendrą kūno tvirtumą, itin reikalingą laipiojime. Neabejokite, šio pratimo naudą pajusite vos ėmę lipti neigiamo kampo sieną.
Siekdami geresnio rezultato bei stipresnių pečių, darysime “plank shoulder taps” versiją ir pakaitomis delnais liesime pečius.
Kaip atlikti:
1. Pasiruošiame įprastai plank’o pozicijai. Rankas ir kojas laikome pečių plotyje.
2. Vidutiniu greičiu keisdami rankas, delnu liečiame priešingos pusės pečius
ĮTUPSTAI (Bulgarian split squat)
Dažnai didelė treniruočių dalis skiriama viršutinei kūno daliai, visiškai pamirštant tai, kad gausybė judesių įveikiama būtent kojų jėgos pagalba. Tvirtos ir stiprios kojos užtikrins geresnius rezultatus lipant, taip pat apsaugos nuo traumų. Įtupstai yra paprastas, tačiau veiksmingas pratimas, nereikalaujantis jokio pasiruošimo. Darysime “bulgariant split” versiją, papildomai naudodami kėdę ar kitą panašaus aukščio paviršių.
Kaip atlikti:
1. Pasiruošiame įprastoje stovimoje padėtyje
2. Vieną koją už savęs dedame ant kėdės ar kito paviršiaus
3. Priekyje esanti koja nuo kėdės turi būti nutolusi apie 50cm.
4. Lėtai lenkite priekyje esančią koją, kol šlaunis atsidurs panašiam į naudojamą paviršių aukštį.
ALPINISTAS (Mountain climber)
Sunku išsilaikyti ant neigiamo kampo sienos? Alpinistas - puikus pratimas viso kūno tvirtumui ( core), itin reikalingam laipiojime.
Kaip atlikti:
1. Pasiruošiame įprastoje atsispaudimų padėtyje. Rankas laikome pečių plotyje, kojas kiek siauriau.
2. Pakaitomis lenkiame koją ir siekiame atitinkamos pusės alkūnę.
PRITUPIMAI VIENA KOJA (Pistol squat)
Būtinybę nepamiršti treniruoti kojų raumenis jau aptarėme praitame pratime, stiprios kojos neabejotinai padeda įveikti sudėtingesnes trasas.
Pritupimai viena koja – artimiausias judesys natūraliam lipimui, tad tai greitas ir užtikrintas būdas sustiprinti kojas.
Kaip atlikti:
1.Naudokite kėdę arba kiek žemesnį paviršių atsisėsti.
2. Vieną koją laikykite ištiestą priekyje.
3. Iš sėdimos padėties, sulenktos kojos pagalba lėtai atsistokite. Tuomet lėtai grįžkite į sėdimą padėtį.
4. Kartokite kita koja.
TRENIRUOTĖS PROGRAMA
Kiekvienam pratimui skiriame 40 sec., tarp pratimų darome 20 sec. pertrauką. Baigę 5 min. seriją tuoj pat kartojame ją nuo pradžių. Pratimų seriją kartojame 2 kartus, jeigu tai įveikiame lengvai – seriją kartojame 4 kartus.
40 sec. - Diamond push-ups
20 sec. - poilsis
40 sec. – Plank Shoulder Taps
20 sec. - poilsis
40sec. - Bulgarian split squat
20 sec. - poilsis
40 sec. – Mountain climber
20 sec. - poilsis
40 sec. – Pistol squat
Kartojame..
10 MINUČIŲ
Ši paprasta, specialių priemonių nereikalaujanti ir vos 10 minučių trunkanti programa pritaikyta kasdienai, ją atlikti galite namuose, sodyboje ar kelionėje. Nuolat kartojama programa padės palaikyti fizinę formą kol negalite ar neturite galimybės treniruotis salėje. Taip pat šie pratimai gali padėti išvengti nepageidaujamų traumų. Sėkmės!
Straipsnį parengė: Marius Galaburda
Treniruočių programą sudarė: Karolis Rutkauskas
Komentarze